こんにちは！ぱぱじょーです(^^)
年明け4日から仕事はじめだったので、今年の年末年始の休みはあっとゆー間でした( ;∀;)家族でのんびりできる時間ってのは本当にいいものですね…
年末年始に市営ジムはお休みになってしまいますが、我が家にはホームジムがあるので、休み中もマイペースに筋トレができました！
仕事はじめ翌日、ジムも再開したので、毎月恒例の体組成を計ってきました。
前月と比較してみます！
2022年1月の身体の記録
体重 … 12月 71.9kg → 1月 73.2kg（＋1.3kg）
脂肪量 … 12月 9.7kg → 1月 9.8kg（＋0.1kg）
体脂肪率 … 12月 13.5% → 1月 13.4%（−0.1%）
筋肉量 … 12月 59.0kg → 1月 60.1kg（＋1.1kg）
体重が1.3kg増えていますが、脂肪量は0.1kgしか増えていません。
筋肉量が前月から1.1kgも増えているのです！
脂肪が増えず、筋肉量だけ増えるなんて理想的すぎますヽ(；▽；)ノ
普通に考えたら1ヵ月で1.1Kgなんてありえないことですが、もともとあった筋肉量が戻ってきた（マッスルメモリー）と考えるとこういうこともあり得るのでしょうか。
計測直前に食べたものなどが影響して、ちょっとした誤差が生じているということもあると思います。浮かれない浮かれない。
身体の周囲の測定記録
腹囲 … 79.5cm
胸囲 … 103cm
上腕屈曲位 … 39.5cm
こちら、ウエストは徐々に増え始め、全体的に太くなってきております。
いっぱい食べてるから仕方ない。
筋肉量を増やすために糖質を多めに摂取しているから仕方ないんだ‥。
ちなみに上腕屈曲囲とは、力こぶをつくって二の腕の周囲を計っています。いわゆる腕の太さです。こちらも以前に比べると少しずつ太くなってきており、昔のスーツは腕がキツイです(笑)
現在のカロリー摂取量
11月からリハビリとしてトレーニングを徐々にスタートさせ、まだ本調子ではないものの、週３～４日くらいの頻度でトレーニングができ、だいぶ強度も戻ってきました。
12月は落ちた筋力を戻すために少しづつトレーニング強度を上げ、カロリー摂取も高く設定してきた１ヶ月でした。
今は1日の摂取カロリーを2,700kcalに設定しています。
今はダイエット目的ではなく、トレーニングをして筋肉量を増やすのが目的なので、炭水化物を全体のカロリーの60%とやや多めにしています。
ごはん100g（小盛り1杯）のカロリーは156kcal、糖質35.6gですので、約1.1kg分のごはんに相当する糖質を1日で摂ることができます。
ごはんだけで炭水化物を全て補うわけではないんですけどね。
しっかり糖質とたんぱく質を摂取しているからか、筋量が戻ってきた実感はあります。
ベンチプレスに関しては、ヘルニア発症前の1年前は、MAX112.5kgだったのですが、110kgまで挙がるようになりました。ただ、重いウエイトを挙げると体幹にかなり負荷がかかるので、MAXはしばらく挑戦せずに、なるべく80～85％くらいの重量でセットを組むようにしていきます。
正しい姿勢とフォームと身に着けると誓ったのに、さっそくまた腰を痛めては救いようがないですからねー(笑)
上記の80～85％というのは、RM計算式にあてはめると、だいたい6〜8回挙がるくらいの重量になります。
【100％1回に対して、80％は８回、85％では６回が目安】
例えば、ベンチプレス100kgが１回ギリギリ挙げられる人は、
80kgなら８回。85kgなら６回挙げられるという計算になります。
NSCAでは、筋肥大には67〜85%で6〜12回挙げられるトレーニングを3セット以上繰り返すことが推奨されています。（トレーニング歴1年以上の中級者の場合）
このままのペースの増量を続けて、2月には75kg近くまで体重が増えていけばいいかなーと思っています。
あまり増えないようであれば、もう少し1日のカロリー摂取量を増やして調整します。
4月まではこのように体重を増やしていき、7月くらいに向けて約3ヶ月間で減量し、身体を絞ってどんな身体になるかを見極めます。
色々試して実験ですね（笑）
読んでくださった方、ありがとうございました(＾人＾)
それでは、また！
