こんにちは！ぱぱじょーです(^^)
先日、腰椎椎間ヘルニアになったという記事を書きました。
今年の3～5月がヘルニアの痛みのピークで、6～7月は痛みが若干和らいできていたので、筋トレを少しずつ再開したところ、8月のはじめに症状が悪化し始めて、11月初旬までほぼ筋トレが出来ないといった状態でした。
12月現在、少しずつリハビリトレーニングができるようになってきました！
今まで動けなかった分、めちゃくちゃ筋肉を追い込みたい！！って気持ちもありますが、まだ完治したわけではないし、無理はせずに、動ける喜びを噛みしめながらトレーニングの時間を楽しんでいます(^^)
療養しながら学んだ身体のケアやトレーニング前のウォーミングアップやトレ後のストレッチを実践して、「健康で動けてカッコいい身体」を目指していこうと思います(^^)
というわけ（？）で、トレーニング再開にあたり、今の身体の状態を把握するために、約4ヶ月ぶりに市営ジムで体組成計に乗ってきました。
家で体重計には乗っていたので、体重と食事の管理はしていましたが、運動をしていなかった分、「筋肉量や体脂肪率はどーなってるのか？！」と恐る恐る計ってまいりました( ;∀;)
家に高性能の体組成計があればいいんですけどねー
体組成計の結果
体重 … 7月 73.9kg → 11月 72.1kg （－1.8kg）
脂肪量 … 7月 18.6kg → 11月 9.7kg （+1.1kg）
体脂肪率 … 7月 11.7% → 11月 13.4% （+1.7%）
筋肉量 … 7月 61.9kg → 11月 59.2kg （－2.7kg）
体重が1.8kg落ちていて、痩せていると思われるかもしれませんが、これはいい痩せ方とはいえません。
なぜなら脂肪量が増え、筋肉量が落ちたことで体脂肪率が1.7％もあがっています。
脂肪が増えたので、単純にいえば「太った」ということになります（泣）
筋肉量を増やして、脂肪は出来るだけ減らすということを念頭にトレーニングに励み、食事管理をしてきた人間にとって、これは看過できない数字です( ﾟДﾟ)！
まあ筋トレどころか、少し歩くと痛みと足の痺れで動けなくなるレベルの時期もありましたので、身体的な活動はほぼ出来ていませんでしたから、筋肉量が落ちることは重々承知のうえでしたが、筋肉量2.7kgって、、、。
これはショック過ぎます(；ω；)ぁああ
筋肉量は筋トレ初心者の人ほど増えやすく、中級者以上の人はしっかりトレーニングしても年に1〜2kg増えれば良いほうだと言われています。
筋肉量の約60～70％は下半身にあるので、歩くことが出来なかった分、足やお尻の筋肉は顕著に低下した実感があります。
普段から意識的に歩いたり、階段を上り下りすることは本当に重要なんですね。。。
運動できない分、食事をしっかり管理する
ダイエットの基本はカロリー収支です。
消費カロリーより摂取カロリーが上回れば体重は増えるし、摂取カロリーが下回れば体重は減ります。
動けないけど、普段通り食べる
→ 当然太りますよね。
動けないから、普段より食べない
→ 痩せるけど、筋肉量も落ちる。
自分の摂取カロリー
療養中は活動量が少なかったため、1日の摂取カロリーが ざっくり2,000～2,100kcalくらいを目安に食事をしていました。細かい計算はしていませんが(笑)MyFitnessPalというアプリを活用しています。
トレーニングが出来ない時期も、普段の食事内容と比較しても基本は大きく変えず、たんぱく質は体重の2倍として約150g摂るようにして、炭水化物と脂質の量を控えめにしていました。
平日は毎日自作の鶏むねチャーシュー弁当を食べていましたから(・ω・)/
それでも4ヵ月で1.1kg脂肪が増えていたということは、、、
ちょっと計算してみましょう。
脂肪1kgは、7,200kcalなので、7,200kcal × 1.1kg ＝ 7,920kcal
7,920kcal ÷ 120日（4ヵ月） ＝ 66kcal（1日あたり）
1日の摂取カロリーをさらに66kcalくらい減らすべきでした。（←細かい！）
66kcalというと、消費するには、時速4.8ｋのウォーキング15分くらいの消費カロリーです。
この4ヵ月間で脂肪量を増やさないためには、1日66kcal分食事を減らすか、15分毎日歩けばよかったという仮説がたちます。
（あくまでも数値上の話ですが）
除脂肪ということに関して、僕はバズーカ岡田さんのこの本が大変参考になりました。
基礎代謝量の計算に関しては、とても重要なので後日まとめてみたいと思います。
マッスルメモリーを信じて頑張ろう！
マッスルメモリーとは、直訳すると「筋肉の記憶」ということで、ある程度のトレーニング経験者は、トレーニングしない期間が続いても、再開すると短期間で元のレベルまで戻れるという説です。
この原因については諸説あるようですので、詳しくは割愛しますが、「ちょっと筋トレを休んでいたとしても、すぐに筋肉は取り戻せるよ！」ということだとポジティブに捉えています(*‘∀‘)
僕の現状では、軽めの負荷のトレーニングが中心ですが、今まで扱っていた重量よりも体感で10〜20%程低下している感じです。
ベンチプレスの実例では、
7月時点 95kg × 5回 × 5セット (total 2,375kg)のメニューを組んでいましたが、
12月現在 80kg × 10回 × 3セット (total 2,400kg)がやっと出来るくらいになりました。
重さは持てていませんが、トータルの重量で同じくらいのボリュームを挙げたことになります。
自宅のホームジムではダンベルとバーベルしかありませんので、「低重量・高レップ」（軽めのウエイトで高回数）のメニューでトレーニングボリュームを出していこうと思います。せっかくのホームジムを活用できていませんでしたからね( ;∀;)
ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトだとどうしても自分の体幹を使ってバランスをとらなければならず、動員される筋肉も多いので、ちゃんと姿勢を保持出来ないと身体を痛める危険性が高まります。マシンを使ったトレーニングでは、身体が安定した状態で鍛えたい部分をトレーニングできるので、今の僕はマシントレーニングを適宜利用していこうと考えています。
12月も体組成を計って、自分の身体の実態を把握して、健康習慣をより改善していきます！
読んでくださった方、ありがとうございました(^^)
では、また！
