こんにちは！ぱぱじょーです(^^)
オミクロン株が猛威を振るって仕事にも影響が出ており、イレギュラーな対応が増えたせいでなかなか思うようにトレーニングの時間が作れず、、、
1月後半はNSCA-CPTの勉強時間もあまりとれていませんでした(^^;
せめて在宅勤務が出来る仕事ならば、、、。
まぁこんな言い訳をしても仕方がないので、時間は自分で作っていかなければなりませんね！子どもたちにエラそうなことを言えなくなってしまいます(笑)
現在の筋トレルーティン
1月は若干ルーティンやトレーニング頻度が乱れましたが、それでもなんとか週3～4日程のペースでトレーニングをこなせました。
現在のトレーニングルーティン
①胸、肩（前・中部）のトレーニング
②背中、肩（後部）のトレーニング
③腕（二頭・三頭）のトレーニング
④脚のトレーニング
③や④の時にプランクや腹筋系の体幹トレーニングを入れるようにしています。
僕は体幹トレーニングを避けがちでしたが、腰を痛めた原因は身体の使い方にあったと認識しているので、体幹トレーニングをしっかり入れて、高重量を扱う際にも身体に余計な負荷をかけないようにする必要があります。
腰の痛みもだいぶ和らいできて、普段の生活にはそれほど支障がないレベルまで回復してきましたが、完全に治りきっておらず、左股関節回りの違和感が残っている状態です(^^;
ストレッチや身体のケアは欠かせませんね。
ベンチプレスは、95kg×5レップを5セットが出来るまでに戻ってきました！
2022年2月の身体の記録
体重 … 1月 73.2kg → 2月 73.9kg（＋0.7kg）
脂肪量 … 1月 9.8kg → 2月 9.8kg（±0kg）
体脂肪率 … 1月 13.4% → 2月 13.3%（−0.1%）
筋肉量 … 1月 60.1kg → 2月 60.8kg（＋0.7kg）
1ヶ月前から体重が0.7kg増えていますが、脂肪量は変わりません。
純粋に筋肉量のみ0.7kg増えているという何ともわかりやすくうれしい結果に(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
まぁしかし、足の筋肉量がショボショボですね、、(T_T)
もともと足が細かったうえに腰痛時期はロクに歩けなかったので、筋力の低下も著しかった、、。脚のトレーニングは僕にとって永遠の課題です！
課題があるということは、伸びしろがあるということでしょう！！(笑)
身体の周囲の測定記録
腹囲 … 1月 79.5cm → 2月 80cm（＋0.5cm）
胸囲 … 1月 103cm → 2月 103cm（±0cm）
上腕屈曲位 … 1月 39.5cm → 2月 40cm（0.5cm）
1ヵ月前とほぼ変わらずといったかんじですが、二の腕は少しづつ太くなってきた実感があります。自撮りはどう撮ればうまくいくのかわかりません( ﾟДﾟ)
数字だけを過信してはいけないとは思いますが、僕にとって今月の体組成計は嬉しい結果となりました！計算して実践してきたカロリー収支が間違っていなかったということもわかったからです。
ただ、もう少し筋肥大を狙いたいので、脂肪量が多少増えたとしても少々摂取カロリーを増やしてもいいかもしれない、、。
摂取カロリーの設定
現在の1日の摂取カロリー 2700kcal
炭水化物 405g ＝ 1620kcal
たんぱく質 135g ＝ 540kcal
脂質 60g ＝ 360kcal
12月から上記の摂取カロリーを目安に継続してきましたが、糖質の配分が多めなので、糖質が目標値に達しないことがあります。
糖質不足の場合、お菓子や菓子パンなどでカロリーを稼ぐことはできますが、大抵、甘い物には脂質も多く含まれているので、カロリーバランスがうまくとれなくなってしまいます。
そんなときに活躍してくれているのが、マルトデキストリン（粉飴）といわれる粉状のブドウ糖です。
マルトデキストリンはでんぷんを加水分解して精製したグルコース（ブドウ糖）です。
ブドウ糖は吸収が早く、即エネルギー源となるのですが、甘いのでそれほど多く摂取することはできません(^^;)
マルトデキストリンの甘味は砂糖の約10分の１程度だそうなので、甘すぎる！ってことはありません。
これをプロテイン（僕はノンフレーバー）に混ぜるとほんのり甘くなり、トレーニング後の糖質とたんぱく質の同時摂取に重宝しています。
ダイエットの観点からは糖質の摂取は抑えるべきですが、筋肥大したい・筋肉量を増やしたい・トレーニング後の身体のケアをしたい方にとっては糖質は欠かせません。
身体の中の糖質が足りていないと筋肉を分解して、エネルギーを作ろうとしますので、大きなエネルギーを消費するトレーニングの前や後には糖分を補充するためにマルトデキストリンはとてもありがたい存在なのです。
トレーニング後すぐに白いご飯をばくばく食べれませんからね(^^;
４～５年前の僕は、筋トレはしていましたが、ダイエットのために糖質を摂らない方が良いと思い込み、サラダチキンや野菜ばかり食べていたので、筋肉量が全然増えていませんでした、、。
身体を大きくしたいならトレーニングしてしっかり糖質も摂らなければいけなかったのに、もったいないことをしていたなーと思います(;´Д｀)
これからは少しづつ糖質の量を増やしていき、３月の測定で筋肉量が増えているように頑張りたいと思います！
寒さとコロナに負けないようにしっかり運動して、栄養を摂って、休養して、元気に乗り越えていきたいですね(^^)
読んでくださった方、ありがとうございます(＾人＾)
それでは、また！
