こんにちは！
ぱぱじょーです(^^)
今回は、僕が筋トレと同様に大切にしている「食事」の中でも
「鶏むねチャーシュー」についてご紹介したいと思います！
（というか鶏むねの素晴らしさを語るちょっとマニアックな話です）
続けている理由も最後の方に書いておりますので、よかったらご覧ください(*'▽')
鶏むね肉について
鶏胸肉（皮無し）は100g換算で108kcalのカロリーで、たんぱく質が多く22.3g、脂質が1.5g、炭水化物が0gとなっており、ビタミン・ミネラルではナイアシンとパントテン酸の成分が高い。
参照
https://calorie.slism.jp/111220/
鶏むねチャーシューの作り方
近くのスーパーで売ってる鶏むね肉さん。週3〜4日買いに行ってますね（笑）
少し前までは1kg=398円（税抜）だったのに、今は476円。。。
この値上がりはお小遣い制サラリーマンにとっては大きい(T_T)
皮を剥いで鍋に入れたら、火が通りやすくなるようにフォークで穴を開けていきます。ぷすぷすと。
お酢‥100mlくらい
しょうゆ‥100mlくらい
みりん‥大さじ2くらい
にんにくチューブ‥適量
しょうがチューブ‥適量
上記の調味料を入れたあと、鶏むね肉がかぶるくらい水を入れます。
いつも目分量で計ってないので、「くらい」。
テキトーですみません(ﾟ∀ﾟ)
僕はお酢が好きなので多めに入れます。もっと少なくてもいいと思いますが、おこのみで。
まず中火で4分煮込みます。
4分煮込んだあと、鶏むね肉をひっくり返します。そこから弱火でさらに12分程煮込みます。
あとは余熱で冷めるまで放置です。
数時間後、冷めた鶏むね肉を取り出すとこんなかんじです。
鶏むね肉の繊維に沿って、約1センチ幅切っていきます。
こんなかんじでペラペラに柔らかくしあがってれば上出来です。
ゆっくり火を入れていくと水分が残ってるので、パサパサしません！
火を通しすぎると固くなって、持ち上げても「ぺろん」となりません。
これは中まで火が通ってないパターンです。
2〜3枚いっぺんに煮込みますが、鶏むね肉が分厚いヤツがいると、同じ時間では火が通りきらないときがあります。
こういうときは弱火でもう少し加熱していきます。強火や電子レンジでいっきに加熱してしまうと硬くなってしまうので注意です。
これをタッパーに詰めて、弁当できあがり！
色気無し！（笑）
鶏むね肉の下にはオートミールか白米。一緒にゆで卵を詰めて、平日の僕の弁当はいつもこれ。これを3つ詰めて持っていきます。
（朝、昼、夕方の3食分）
栄養価について
【 鶏むね肉（皮無し）】 150g 162kcal
タンパク質‥33.45g
脂質‥2.25g
炭水化物‥0g
【 オートミール 】 40g 146kcal
タンパク質‥5g
脂質‥3.4g
炭水化物‥22.4g
【 ゆで卵 】1個(60g) 91kcal
タンパク質‥7.74g
脂質‥6g
炭水化物‥0.18g
お弁当 1食分の合計 399kcal
タンパク質‥46.19g
脂質‥11.65g
炭水化物‥22.58g
注）調味料は含んでいません。
これにコンビニで味噌汁やお惣菜を買い足します。だいたい＋100kcal前後です。
1食500kcal × ３食 ＝ 1,500kcal
今の僕の場合、1日の摂取カロリーが2200kcalくらいなら、体重が増えも減りもしないカロリー量です。
2,200kcal － 1,500kcal ＝ 700kcal
1日のうち、700kcalは自分の好きなものを食べられるわけです。
（夕食はちゃんと嫁さんの作った料理を食べますよ！）
体重を落としたいときは白米とオートミールにしたり、ゆで卵の量を減らして1日の摂取カロリーが2,000kcalくらいになるように調整します。
鶏むね肉を食べることがベースとなっており、そこに何かをプラスしていくかというかんじですね(^^)
「続ける」ことでわかること
正直飽きたなーと思うこともありますが、3年近くも続けているとこれが当たり前になってきます。
それに、いつも同じものを食べていると体の変化にも気づきやすくなります。
・体重が増えてるのは、水分を取りすぎたかな…とか。
・お腹の調子が悪いのは、昨夜脂っこいものを食べたからかな…とか。
いつもと少し違うことが起きた時に原因をつきとめやすくなり、身体に良い変化だったら取り入れて、身体に悪い変化だったら今後あまり取り入れないようにしていくことが出来ます。
例えば、新しいサプリメントを試したとしても、その効果が本当にそのサプリによるものだって実感できるでしょうか。
身体に良い変化が現れたとしても、普段から意識していないと何が要因で良い変化が起きたのかイマイチわかりにくいものです。
サプリを摂ったけど、、、
・スムージーを飲んだのがよかったのかな？
・朝ウォーキングしたのがよかったのかな？
・最近お酒飲むのを控えているからかな？
・昨日、早寝早起きしたからかな？
↑
例えですが、これじゃいっぺんに頑張りすぎですね（笑）
毎日同じものを食べて、同じ生活リズムで、同じような運動をしていれば、変わったものを取り入れた場合の変化には気づきやすいかもしれません。
かと言って毎日毎回同じ食事じゃ流石に味気ないですけどね(>_<)
僕は色々試した結果、鶏むね肉が自分に合っているのでこの食事を続けられていますし、コスパも良く、簡単なのでおススメいたしますが、人それぞれ合う・合わないということもあると思います。
情報はあふれています。大事なのは実践してみることで、少しづつ試して自分に合うものを取り入れて、習慣化していけたらより健康に生きられそうですよね。
僕はこれからも自分の身体で試して、更に健康的でコスパ良く続けられる習慣を作っていきたいと思います。
みなさんそれぞれが自分の身体に合った良い習慣を見つけられるといいですね。
それでは、また！
